Que ce soit pour perdre du poids, en prévention de maladie, parce qu’on a des problèmes digestifs, de lourdeur d’estomac… on bannit très souvent le GRAS !
Alors oui, ôter le gras de son alimentation c’est bien lorsqu’il s’agit du gras du poulet rôti, du gras de la charcuterie, du gras des viennoiseries, des pâtisseries, des plats industriels, des aliments transformés.
Mais le gras, lorsqu’il est de bonne qualité et consommé avec modération, est essentiel à notre organisme, son métabolisme, son équilibre, sa santé.
En effet, les lipides (macronutriment des matières grasses des aliments) jouent un rôle essentiel dans la composition des membranes des cellules, la fabrication des hormones, le transport et le stockage de certaines vitamines, la protection contre le froid, la bonne santé du système nerveux, et assurent avec les glucides et les protéines (les 2 autres macronutriments essentiels) les besoins en matériaux de construction et en énergie de l'organisme.
Quelles matières grasses utiliser pour cuisiner ?
Le beurre, mauvais ou pas ?
Consommé avec modération, le beurre a des effets bénéfiques sur la santé. En effet, il contient des vitamines et des protéines : source de vitamine A, excellente pour la peau et la vision, également de calcium et de vitamine D, essentiels pour les os, entre autres.
Le beurre est conseillé pour lutter contre la possible dénutrition courante chez la personne âgée.
Chez les jeunes enfants, les matières grasses sont nécessaires au bon développement du cerveau.
Mais l’abus de beurre est néfaste pour la santé. Il est riche en acides gras saturés connus pour faire grimper le taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), qui accentuent le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, Il reste un aliment très calorique (740 calories pour 100 g) et une consommation excessive peut donc entraîner un surpoids, voire de l’obésité.
Que penser des beurres allégés ?
Attention ! ces produits contiennent des additifs qui peuvent être mauvais pour la santé. Ce beurre « allégé » reste un produit transformé.
Mieux vaut manger une plus petite quantité de beurre pour profiter de ses bienfaits plutôt que d’opter pour une forme dite allégée.
Quelles alternatives au beurre ?
Les matières grasses végétales ont un profil lipidique plus intéressant, les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et polyinsaturés (omégas 3 et 6) sont dits essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, dont le système cardiovasculaire.
La margarine est un produit transformé, donc des additifs tels qu'émulsifiant, colorant, arômes ont été rajouté. Ce qui en fait un produit à manger avec beaucoup de modération, du moins pas en remplacement du beurre.
Quelles huiles privilégier pour faire le plein de « bons » acides gras ?
Vous pouvez opter pour de l’huile d’olive, de colza ou de tournesol et alterner avec de l’huile de coco désodorisée, bien que celle-ci se compose essentiellement d’acides gras saturés.
Les huiles végétales offrent de nombreux bienfaits pour la santé : prévention des infections, des maladies cardiovasculaires…
Focus sur différentes huiles végétales intéressantes par leurs bienfaits et leurs utilisations
L'huile d'olive
Traditionnellement à la base de l’alimentation méditerranéenne, elle contient 74% d’acide oléique, un acide gras essentiel polyinsaturé (oméga 3 et 6), permettant notamment de réduire le mauvais cholestérol.
Avec aussi une action de régulation du transit intestinal (l’acide oléique stimulant la production de bile), l’huile d’olive agit comme un lubrifiant naturel pour le système digestif, facilitant le transit intestinal et prévenant la constipation. Il peut également équilibrer le pH de l'estomac, soulageant ainsi les problèmes d'acidité et de gastrite ; riche en vitamine E, l'huile d'olive est très bénéfique pour la peau, dont elle retarde le vieillissement.
L’huile d’olive est sans nul doute excellente pour la santé : riche en antioxydants, a des propriétés anti-inflammatoires, favorise la santé cardiaque et améliore la santé digestive.
L'huile d'olive est très stable et ne s'oxyde pas, elle peut donc être chauffée à 190° maximum.
L’huile de colza
Cette huile, à la teinte dorée et au goût plutôt neutre, composée d'acides gras polyinsaturés, en particulier en acide alpha-linolénique (ALA), un type d'oméga-3 essentiel. Son principal atout est sa richesse en oméga 3 et on sait qu’une alimentation enrichie en oméga-3, en complément d’une hygiène de vie saine, permet la régulation du taux de triglycérides et la diminution de l’hypertension en plus d’être un protecteur important du système cardio-vasculaire ; l’huile de colza, riche en vitamine E antioxydante (cette vitamine protège les structures membranaires des cellules), est donc aussi très bénéfique pour la peau.
Elle est aussi composée d’acides gras monoinsaturés (oméga 9) qui, eux, supportent bien les hautes températures. On peut donc utiliser l’huile de colza en cuisson douce mais pas en friture, la favoriser pour les assaisonnements, vinaigrette, marinades et sautés.
Elle est peu chère, et a donc un atout économique en plus d’être bonne pour la santé.
L’huile de lin
Riche en oméga 3, elle régule les systèmes hormonal et digestif tout en stimulant les défenses immunitaires. Elle est très efficace dans la lutte contre le cholestérol et bénéfique pour le cœur.
Son goût fruité est idéal pour la préparation de vinaigrettes notamment, ne jamais la chauffer.
Elles se conservent au frais, se consomment dans les 3 mois après ouverture. L’huile de lin est déconseillée pour les enfants de moins de 3 ans selon les recommandations de l’ANSES, car leur système digestif est encore en développement. Il est important de retenir que l’huile de lin consommer en forte dose peut engendrer des flatulences, et quelques inconforts digestifs, donc à consommer avec modération.
L’huile de tournesol
Riche en acides gras essentiels, c’est aussi celle qui contient le plus de vitamine E (par rapport aux huiles d’olive et de colza), une vitamine qui agit favorablement sur l’activité neuro-musculaire ainsi que sur la peau. Du fait de sa teneur en oméga 6, un acide linoléique, elle a également une action favorable sur les maladies cardio-vasculaires et aide à lutter contre le diabète.
Cette huile est fluide, légère, avec un goût neutre, elle peut être cuite sans danger, elle est d’ailleurs souvent utilisée pour les fritures. Choisissez plutôt une huile de tournesol oléique riche en acides gras mono-insaturés (oméga-9), qui supportera les fortes températures sans que ses qualités nutritionnelles ne soient détruites sous l’action de la chaleur.
L’huile de sésame
La graine de sésame est une excellente source de calcium, de phosphore et de magnésium. Bien équilibrée en omégas 6 et 9, l’huile de sésame a aussi des vertus antioxydantes grâce à sa teneur importante notamment en vitamine E. Elle contient aussi de la lécithine, un nutriment produit entièrement naturel (fait parti des phospholipides), que l'on trouve aussi dans les jaunes d'œufs, le soja, les graines de tournesol, très bénéfique pour les cellules nerveuses et cérébrales, elle est donc préconisée notamment en cas de fatigue nerveuse.
Très appréciée pour la préparation de woks, l'huile de sésame s’utilise aussi bien crue en assaisonnement que pour les cuissons douces. Utilisez-la par exemple pour parfumer du riz ou dans la cuisson de recette asiatiques avec de la sauce soja…
C’est une huile stable, et se conserve longtemps.
L’huile de noix
Issue d’un oléagineux, l'huile de noix doit principalement ses qualités à sa forte teneur en oméga 3 et en oméga 6, dont le rapport équilibré couvre les besoins quotidiens. Elle contient également du magnésium, du fer et des vitamines E et B6, les bienfaits sur le plan cardiovasculaire que sur le bon fonctionnement du cerveau ne sont plus à démontrer.
Elle peut avoir un effet laxatif, mais elle est réputée pour lutter contre les taux élevés de triglycérides et participer à la dissolution des calculs rénaux.
"Les triglycérides sont des graisses qui sont bénéfiques à l’organisme, à condition que leur taux dans le sang ne dépasse pas la normale".
L’huile de noix présente un fort potentiel oxydatif, ce qui la rend inadaptée à la cuisson. Utilisez-la plutôt comme un condiment, pour assaisonner vos légumes, vos salades. C’est une huile fragile qui rancit vite, il vaut mieux l'avoir en petite quantité, et la conserver au frais, à l’abri de l’air et de la lumière.
L’huile de pépins de raisin
Elle contient beaucoup d’oméga 6 antioxydants, participe efficacement à la lutte contre le vieillissement cellulaire cutané. L’huile de pépins de raisin protège aussi le système cardio-vasculaire et stimule la circulation sanguine.
Résistante à la chaleur, l’huile de pépins de raisin présente un point de fumée suffisamment élevé (200°C environ) pour pouvoir être utilisée non seulement pour assaisonner, mais aussi en cuisson et même en friture.
Le goût de l’huile de pépins de raisin est neutre, idéal pour conserver la saveur originelle des aliments. Plutôt bon marché, l’huile de pépins de raisin se conserve bien à l’abri de la lumière et de la chaleur.
L'huile de coco
On la trouve souvent solide et blanche. Elle est utilisée pour les fritures ou les cuissons. Le mieux est de la prendre vierge extraite à froid. Bien qu'elle soit riche et intéressante, contrairement à d'autres huiles (vues précédemment), l’huile de coco n’apportera aucun réel bénéfice à la santé. En effet, elle est pauvre en vitamines et acides gras essentiels en comparaison aux autres. Elle serait même trop riche en graisses saturées. Les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut accroître le risque de maladie cardiaque. Donc à utiliser avec parcimonie.
En cosmétique, elle est très utilisé pour la beauté des cheveux notamment.
Cette liste n’est pas exhaustive, l’huile de cameline, de chanvre par exemple sont également intéressantes mais uniquement pour les assaisonnements et bien d'autres encore…
En résumé
L’apport de matières grasses est essentiel à notre métabolisme, à consommer avec modération en variant les apports en beurre et huiles, en privilégiant la bonne qualité du produit, en respectant leur mode de conservation et d’utilisation à froid ou à chaud afin de profiter au maximum de leurs bienfaits.
Tout est question d'équilibre !
