Reprenons l’essentiel
Tout d’abord, représentons nous la pyramide alimentaire, qui hiérarchise l’importance de chaque famille d’aliments dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
C’est un outil pour bien composer ses repas, car il faut retenir 2 règles essentielles :
1 – aucun aliment ne doit être banni, on modère simplement la consommation de certains en fonction de leur place dans la pyramide.
2 – chaque grande famille d’aliments (sauf celle des aliments plaisir) doit composer vos repas au moins une fois par jour.
L’importance de l’eau dans notre quotidien
Sans eau, notre corps ne peut survivre. Nous n’avons pas de réserve d’eau, il est donc vital de « remplacer » l’eau éliminée tout au long de la journée par la transpiration, les urines...
Lorsque nous manquons d’eau, nous manquons de vitalité, d’énergie, de concentration, nous ne régulons pas correctement notre température, nous n’éliminons pas correctement les déchets de notre organisme, normalement drainés par les reins…
A retenir :
- Boire au moins 1,5l d’eau par jour
- Préférer les eaux de source
- Les jus de fruits ne sont pas des boissons, fait maison ils rentrent dans la famille fruits et légumes, industriels dans la famille produits sucrés (plaisir).
- Boire à température ambiante, l’eau trop froide peut retarder la digestion
- Boire en dehors des repas de préférence
- Boire des infusions
- Le café et le thé sont des boissons mais à préférer en fin de repas et en quantité raisonnable
- Adapter sa consommation d’eau en fonction de son activité et du temps qu’il fait
Les 3 macronutriments qui doivent composer votre assiette
LES PROTEINES :
- ont un rôle dans la construction de notre corps, nos muscles, nos organes, la peau, les os… ce sont nos « briques ».
- ont un rôle également dans le transport de l’oxygène, dans notre système immunitaire, dans les fonctions digestives.
On trouve les protéines dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, œuf, fromage, produits laitiers) et également dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuse et un peu aussi dans les oléagineux, tofu, tempeh).
Varier les apports en acides aminés et découvrir de nouvelles saveurs.
IMPORTANT ! Il est essentiel de combiner céréales et légumineuses pour avoir la même assimilation que les protéines animales. En effet, ces dernières apportent les 9 acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas des légumineuses seules ou les céréales seules, ces deux se complètent ensemble.
LES GLUCIDES
- principale source d’énergie de l’organisme, pour le cerveau, les muscles, le cœur, nos cellules nerveuses, c’est notre « carburant ».
On distingue :
- Les glucides simples (glucose, lactose du lait, fructose des fruits, sucre blanc, le sucre des végétaux, le miel, chocolat, bonbons, gâteaux…).
- Les glucides complexes (amidon et fibres) on les trouve dans les féculents (légumineuses, céréales, tubercules), le pain (pas blanc), les pâtes semi complètes, les pois cassés, le millet…
Les glucides complexes à privilégier dans son assiette pour leur apport en fibres, en vitamines B, en minéraux comme le fer, magnésium et sélénium.
Petite aparté : L’indice glycémique d’un aliment est la vitesse de digestion et d’assimilation dans notre organisme du glucose contenu dans l’aliment ; l’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, permet de gérer ce glucose et de le répartir dans notre organisme afin d’être utilisé par nos cellules ou de le stocker dans le foie et les muscles. Trop de glucose fait trop travailler le pancréas et la production d’insuline, ce qui à terme peut fatiguer nos organes et augmenter notre stockage de sucre dans le corps.
LES LIPIDES
- servent de matériau de base aux cellules et leur bon fonctionnement,
- entrent dans la composition de l’enveloppe protectrice des nerfs
- sont indispensables dans le transport des vitamine A, D, E, K. C’est également une source d’énergie.
On distingue :
- Les acides gras saturés souvent d’origine animale : beurre, lait, fromage, viande mais aussi huile de coco… à consommer avec modération
- Les acides gras insaturés, essentiels riches en oméga-3 souvent d’origine végétale : les huiles (huile de lin, huiles de colza, huile d’olive) … mais aussi poissons gras, crustacés.
Ces acides gras essentiels ont une importance pour notre cerveau, mais aussi la peau, les cheveux, nos ongles. Les omega-3 participe à notre équilibre nerveux.
La part belle aux légumes
Une part à volonté de légumes assure un apport en fibres indéniable et une source de minéraux (fer, calcium, zinc, magnésium notamment) indispensable pour une meilleure digestion, pour prévenir des maladies cardio-vasculaire, participer à la perte de poids. Les légumes à feuilles vertes (épinard, roquettes...) et les crucifères (brocolis, choux..) sont particulièrement recommandés
En résumé
Une assiette santé doit être composé pour moitié de légumes/fruits, d’1/4 de protéines, d’1/4 de féculent, d’un produit laitier, d'un peu de matière grasse et d'une boisson.
Conseils consommation :
- choisir une viande de qualité, 5 portions de viande par semaine, penser œuf, poisson, fruit de mer, association légumineuse + céréales pour le reste des repas. Consommer 1 à 2 produits laitiers par jour, privilégier les laitages de brebis, de chèvre, à adapter en cas d’intolérance, d’allergie….
- Eviter les produits trop transformés, industriels, plats préparés néfastes pour la santé.
- Ne pas oublier de bien mastiquer, le début de la digestion se passe dans la bouche !
Mais notre santé ne tient-elle qu’à notre assiette ?
Il est clair qu’une alimentation équilibrée, riche des macronutriments et micronutriments nécessaire à notre organisme et son bon fonctionnement constitue un élément essentiel à notre bonne santé.
Mais l’équilibre ne tient pas qu’à notre assiette, il ne participe qu'à 1/5ème à notre équilibre santé ; l'être humain respire, se nourrit, pense, ressent des émotions, se protège, il est donc primordial de bouger, de ressentir, de se relaxer, de se protéger, de respirer et de bien se nourrir pour être bien, pour que notre métabolisme fonctionnent correctement, ni en surrégime ni en sous-régime.
Cet ensemble de facteurs du vivant fera que nous serons dans cet équilibre si recherché.
- Nutrition : alimentation équilibrée dans notre assiette à chaque repas sans frustration
- Respiration : apprendre à respirer de différentes façons pour nous permettre de mieux gérer le quotidien et se libérer des tensions du corps avec une meilleure circulation
- Gestion des émotions : par différentes techniques nous permettre de gérer et de libérer nos émotions et limiter l’impact de celles-ci sur notre corps
- Relaxation : permettre un meilleur échange nerveux et hormonal
- Détox et mouvement : permettre l’élimination des déchets et favoriser une protection et un soutien de nos organes.
Notre corps n’est qu’Un, son équilibre dépend de tous ces facteurs sur lesquels nous pouvons intervenir, par une alimentation adaptée, des techniques de respirations, des techniques de gestion des émotions (réflexologie, respiration, méditation, échanges socio/culturel...), de l'activité physique, et des conseils de détoxification et de protection par la phytothérapie éventuellement en complément.
Si vous voulez plus de conseils et retrouver un équilibre, n'hésitez pas à consulter un professionnel spécialiste en naturopathie, réflexologie, gestion du stress, conseiller en nutrition pleine santé..., qui vous accompagnera vers une transformation, à la rencontre de vous-même et de la pleine santé, avec des outils adaptés et une approche personnalisée.
